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Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una dieta saludable se centra en frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos descremados o bajos en grasa; incluye carnes magras, aves, pescado, legumbres, huevos y frutos secos; y es baja en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares añadidos. Pero ¿qué minerales y nutrientes son vitales para nuestra salud y bienestar? Considere estos alimentos ricos en nutrientes si busca mejorar su ingesta de vitaminas y minerales.
La vitamina A es necesaria para una buena vista y un funcionamiento óptimo del sistema inmunitario. El aceite de hígado de bacalao, los productos lácteos, las batatas y las verduras de hoja verde oscuro son excelentes fuentes naturales de vitamina A.
La vitamina B1 , también conocida como tiamina, es fundamental para que el cuerpo pueda procesar los carbohidratos. El pan, los cereales y las pastas integrales contienen grandes cantidades de tiamina.
La riboflavina , o B2, se encuentra en cereales fortificados, almendras, espárragos, huevos y carne. Participa en numerosos procesos corporales, como la conversión de alimentos en energía y la producción de glóbulos rojos.
La niacina , también conocida como B3, se encuentra en el pollo magro, el atún, el salmón, el pavo, la harina enriquecida, el cacahuete y los cereales fortificados. También favorece la digestión y desempeña un papel fundamental en la conversión de los alimentos en energía.
La vitamina B6 se encuentra en cereales fortificados, sustitutos de carne fortificados a base de soya, papas al horno con piel, plátanos, pollo y pavo bajos en grasa, huevos y espinacas. Es vital para un sistema nervioso sano y ayuda a descomponer las proteínas y los azúcares almacenados.
La vitamina B12 es necesaria para crear glóbulos rojos y se puede encontrar en la carne de res, las almejas, los mejillones, los cangrejos, el salmón, las aves de corral y la soja.
Las frutas cítricas, los frutos rojos, los tomates, las patatas, el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, los pimientos rojos y verdes, el repollo y las espinacas están llenos de vitamina C , que es vital para promover un sistema inmunológico saludable y producir mensajeros químicos en el cerebro.
La vitamina D se encuentra en la leche, el queso y los cereales fortificados; en las yemas de huevo; y en el salmón; pero también puede ser producida por el cuerpo a partir de la exposición a la luz solar. Es necesaria para procesar el calcio y mantener la salud de los huesos y los dientes.
La vitamina E actúa como antioxidante y es esencial para la salud de la piel. Consume abundantes verduras de hoja verde, almendras, avellanas y aceites vegetales como el de girasol, canola y soja para obtener este nutriente vital.
El ácido fólico se encuentra en cereales y productos de granos fortificados; frijoles de Lima, lentejas y garbanzos; y verduras de hoja verde. Es vital para el desarrollo celular, promueve la salud cardíaca y ayuda a la formación de glóbulos rojos. Las mujeres embarazadas deben tener especial cuidado para asegurarse de obtener suficiente de este ácido para ellas y su bebé en desarrollo.
Los productos lácteos , el brócoli, las verduras de hoja verde oscura como la espinaca y el ruibarbo, y los productos fortificados, como el jugo de naranja, la leche de soya y el tofu, son ricos en calcio. Al igual que la vitamina D, es fundamental para desarrollar y mantener huesos y dientes fuertes.
Las vísceras, las ostras, las almejas, los cangrejos, los anacardos, las semillas de girasol, los cereales de salvado de trigo, los productos integrales y los derivados del cacao son ricos en cobre , que favorece el metabolismo del hierro y la formación de glóbulos rojos. También contribuye a la producción de energía para las células.
El hierro se encuentra en vegetales de hoja verde, frijoles, mariscos, carnes rojas, aves, alimentos de soya y algunos alimentos fortificados. Es necesario para transportar oxígeno a todo el cuerpo a través de los glóbulos rojos.
El potasio se encuentra en alimentos como el brócoli, las papas (con piel), el jugo de ciruela pasa, el jugo de naranja, las verduras de hoja verde, los plátanos, las pasas y los tomates. Favorece el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, y también ayuda a mantener un equilibrio hídrico saludable en la sangre y los tejidos corporales.
La carne roja, los cereales fortificados, las ostras, las almendras, los cacahuetes, los garbanzos, los alimentos de soja y los productos lácteos son excelentes fuentes dietéticas de zinc. El zinc favorece la función inmunitaria, la capacidad reproductiva y el sistema nervioso.
La proteína es el componente principal de los músculos, órganos y glándulas. Todas las células vivas y todos los fluidos corporales, excepto la bilis y la orina, contienen proteína. Las células de los músculos, tendones y ligamentos se mantienen gracias a la proteína. Los niños y adolescentes necesitan proteína para su crecimiento y desarrollo, y los adultos la necesitan para mantener la integridad celular. Se encuentra en alimentos como las legumbres, la leche y la carne.
La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Los carbohidratos complejos son la mejor opción para mantener un nivel estable de azúcar en sangre. El pan y los cereales integrales, las legumbres y las verduras con almidón son buenas fuentes de carbohidratos complejos.
Los ácidos grasos esenciales intervienen en numerosos procesos metabólicos. Buenas fuentes son el pescado y el marisco, la linaza, el aceite de canola, las semillas de calabaza y de girasol, las verduras de hoja verde y las nueces.
Aunque esta lista está lejos de ser completa, proporciona un gran conocimiento básico sobre el cual construir una dieta saludable y equilibrada.
* Esta declaración no ha sido evaluada por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades, incluyendo el TDAH y el Alzheimer.