Guía para leer las etiquetas de los alimentos

No se puede medir cada bocado que pasa por la boca, pero es buena idea medir la mayoría de los alimentos y bebidas hasta que se familiarice con el tamaño de las porciones. Vivimos en un mundo "supergrande", y a la mayoría de la gente le sorprende descubrir que su idea de una "sola" porción es en realidad dos o tres.

Lo que necesitas para empezar

Si te gustan las comodidades, existen básculas de cocina preprogramadas con información nutricional, así como básculas que registran tu ingesta diaria de alimentos y nutrientes. Sin embargo, las únicas herramientas que realmente necesitas son una báscula de gramos sencilla y económica, tazas medidoras para líquidos y sólidos, y saber leer las etiquetas de los alimentos.

Aunque tener básculas sofisticadas y aplicaciones móviles puede ser una ventaja, aprender a leer las etiquetas de los alimentos debería ser tu prioridad. Esto te permite elegir alimentos de forma sensata. A través de la sección de "Información nutricional" de un producto en el supermercado, puedes determinar si se ajusta a tus pautas dietéticas.

Las etiquetas de los alimentos permiten comprender claramente la cantidad y los tipos de nutrientes que aporta cada producto. Generalmente, contienen información sobre grasas saturadas, sodio, grasas totales, fibra y colesterol por porción.

El resumen

1. Tamaño de la porción

Esta es la métrica principal que verá en la etiqueta de un alimento. La cantidad de porciones indicada en la etiqueta se refiere a la cantidad de alimentos que las personas consumen habitualmente. Sin embargo, esto no significa necesariamente que refleje la cantidad de alimentos que consumen o sus necesidades individuales.

Además, el tamaño de la porción determina la cantidad de nutrientes que ingresa al cuerpo. Esto significa que, si sigues estrictamente la dosis, obtendrás casi la misma cantidad de nutrientes que indica la etiqueta. Sin embargo, si has consumido todo el contenido del paquete y la etiqueta indica que cada paquete equivale a 4 porciones, tendrás que multiplicar todos los valores de la etiqueta por cuatro.

2. Nutrientes

Se refiere a la lista de nutrientes disponibles, como las vitaminas esenciales , presentes en un producto en particular. También es donde se indican las afirmaciones nutricionales del producto según la ingesta diaria recomendada. Por lo general, las cantidades nutricionales se basan en la ingesta diaria recomendada de la dieta estadounidense estándar de 2000 calorías.

Para poder entender el valor numérico de cada alimento, debes saber que el “% valor diario” que indica la etiqueta del alimento en realidad se basa en cómo un alimento en particular corresponde a la cantidad diaria recomendada de 2.000 calorías.

Si en el caso de que hayas adquirido un producto que tenga un aporte nutricional diferente a la dieta de 2.000 calorías, solo tendrás que dividir la cantidad estipulada entre 2.000 y podrás identificar el “%valor diario” de los nutrientes.

3. Ingredientes

Se refiere a la lista de ingredientes utilizados para elaborar el producto. La lista suele ordenarse desde los ingredientes principales con mayor cantidad en peso hasta los de menor cantidad. Esto significa que la cantidad real del alimento incluye la mayor cantidad del ingrediente principal (o el primer ingrediente) y la cantidad mínima del último ingrediente.

4. Reclamo de la etiqueta

Esto se refiere a los tipos de declaraciones nutricionales de un alimento en particular. Por ejemplo, si un producto dice ser "sin sodio", en realidad contiene menos de 5 miligramos por porción, o cómo un producto "bajo en grasa" en realidad contiene 3 gramos de grasa o menos.

Leer las etiquetas de los alimentos puede ser muy tedioso y confuso, pero aprender a hacerlo correctamente es el primer paso para tomar el control de tu dieta.